Il Vecchio Rifugio degli Smargiassi (Forum Chiuso)

**Rinascimento**

Tante cosa di dire e poco tempo per farlo! Butto giù a più riprese, aggiornando il primo topic e cercando di dividere il tutto per argomenti!

Premessa
Ci s'allena tutto l'anno, non un paio di mesi e bon! Sollevare due pesi in panca piana in Agosto non vi darà alcun risultato. Ripetere gli stessi esercizi a nastro, quando capita, idem! Alimentazione fondamentale, costanza anche di più! Fate poco, solo quando ne avete voglia, ed otterrete poco! hmm

Concetti fondamentali
- Segnate sempre tutto quello che fate: serie, ripetizioni, carichi e tutte le note che possono tornarvi utili per un futuro riferimento! Mettete pure la data, mi raccomando! wink

- MAI fare Cyclette in fase resistente, massa e ipertrofica! Annullereste i benefici dello sbattimento! La Cyclette BRUCIA il grasso (massa grassa) ma, ahimé, si tira appresso pure un briciolo di massa magra! Quindi solo Giugno e Luglio! (sempre che puntiate a diventare grossi, é chiaro) wink

- L'insalata NON brucia i grassi! Non sperate di dimagrire BENE solo mangiando verdurine e frutta (anzi)...

Programma
Allora, io ho individuato 4 macrocicli che, nell'arco dell'anno, sviluppano bene o male quel che dev'essere sviluppato in modo abbastanza valido.
A sboccio, eccoli:
- Forza resistente: in preparazione alla fase massa, v'aiuta a reggere i pesi importanti (Settembre-Ottobre)
- Massa: Carichi importanti, 90-95% del massimale. Con la giusta alimentazione, aumenta la massa muscolare. (Novembre-Gennaio)
- Fase ipertrofica: aumento del volume del muscolo (Febbraio-Maggio)
- Fase di definizione: eliminazione dei grassi in eccesso e tonificazione del fisico (Giugno-Luglio)

Ogni macrociclo, poi, si suddivide in "mesocicli" (non ve lo spiego neanche, che roba sono):
- 1° settimana: serie con ultimo carico stabile sollevato
- 2° settimana: s'aggiunge un chilo (o due, nel caso la prima settimana sia andata bene) e si cerca d'ottenere lo stesso numero di ripetizioni
- 3° settimana: assestamento. si ripetono le serie col carico della seconda settimana.
- 4° settimana: fase di scarico. s'eseguono le serie con 35-40% del carico della terza.

Casa o palestra

Attrezzatura
Pochino, in verità... vediamo un po':
- Panca piana di quelle "semplici", con solo l'attrezzo per le gambe come aggiunta. Controllate che le braccia che reggono il bilancere siano regolabili e che il ferro che collega le due braccia sia a "U", nel caso voleste fare il temibile SQUAT.
- Cyclette con rilevatore di pulsazioni (oppure prendete un cardiofrequenzimetro)
- Bilancere lungo (ce ne sono pure di corti, le misure non me le ricordo)
- Bilancere "curvo" (quello a forma di W)
- Manubri (quelli "piccoli" per fare i bicipiti, per intenderci)
- Pesi (direi 4 o 6 dischi da 10kg, 4 o 8 da 5kg, 4 da 2kg e 4 da 1kg, per iniziare)

Esercizi
Per cominciare, definiamo le due categorie principali: Esercizi fondamentali e complementari. I fondamentali sono quel tipo d'esercizio "completo", che chiama in causa più gruppi muscolari in un colpo solo e li allena in modo intenso. I Complementari sono esercizi dedicati a singoli muscoli ed hanno lo scopo di, appunto, "completare" una fase d'allenamento che ha, fino a quel punto, chiamato in causa proprio quel gruppo muscolare.

Gli esercizi complementari non si contano, ma quelli fondamentali sono bene o male questi:
- Panca piana
- Squat
- Trazioni alla sbarra
- Curl (bicipiti) con bilancere
- Stacchi a gambe tese
Ecco, questi esercizi dovrebbero sempre esserci, in ogni programma d'allenamento fatto in un certo modo! Dal momento che ci s'allenerà prevalentemente in casa, vedremo di trovere eventuali "alternative" per quelli meno "fattibili"! wink

Alimentazione
La dieta, scimmie, è talmente importante che da sola rappresenta circa il 70% dello sbattimento totale! Tirare sù i quintali non serve a nulla, se poi mangiate alla razzo la prima roba che vi capita a tiro! Quindi, se ben volete cominciare, è bene che vi ficchiate in testa qualche concetto fondamentale:

- Si mangia per nutrirsi, non perchè piace o non si sa che altro fare.
- NIENTE bibite, soprattutto gasate. Solo succhi di frutta, possibilmente uno a pasto (e un pò di the o simili in estate, che gli zuccheri si pigliano pure in quel modo).
- Niente roba fritta!
- Via il pane e sotto coi crackers (un pacchetto a pasto)
- Si mangia 6 volte al giorno, come e quando poi lo vedremo
- Quando si esce in compagnia, l'obbiettivo principale è limitare i danni, non svaccare con porcherie ed alcool!
- Si mangiano tanti carboidrati e tante proteine in fase massa, non tutto l'anno! lick

- NESSUN tipo di salsa, salsina o salsetta... sono "LAMORTE"! hmm

- Via i liquori!
- ASSOLUTAMENTE niente fumo!!! (oddio, ho visto dei culturisti fumare, ma... ok, il fumo è per imbecilli, voi non credo siate imbecilli, quindi via pure lui)

Ora, dal momento che non sono una nutrizionista NON posso dirvi cosa mangiare e cosa no! hmm

Mi limiterò, pertanto, a dirvi quel che mangia l'infelice e sarete poi voi a regolarvi di conseguenza! smile

Adv · Inviato: Gio Lug 09, 2009 7:52 am Oggetto: Adv

TheGreatKazoo · Inviato: Gio Lug 09, 2009 2:50 pm Oggetto: Descrizione:

GRANDE! bene.. ok... mitico... spettacolo....

e si comincia!

dunque..

ora come ora io non ho ancora calcolato bene il mio massimale quindi sto facendo degli esercizi generici, giusto per mettere in moto il fisico..

tutto quello che faccio consiste in:

5x10 sollevamenti per bicipiti con pesi da 5kg con una sosta di 30-40secondi tra una sessione e l'altra
5x10 sollevamenti per spalle con pesi da 5kg con una sosta di 30-40secondi tra una sessione e l'altra
20 min circa di bici con basso carico... na pedalatina ma che mi fa muovere le gambe..

inoltre da pochi giorni sto anche facendo una sessione di 15 min di pugni ad aria... in attesa del sacco...

non dispongo di una panca, non ma prevedo di acquistarne una insieme a sacco e a dei manubbri nuovi e regolabili.. ora ne ho 2 da 5kg di quelli da supermercato asd

alimentazione io la baso su carboidrati mattina e pranzo, poi esercizi e la sera proteine, no dolci, nop roba troppo grassa e tanta tanta acqua... sgarrerò giusto il sabato...

questi esercizi li faccio tutti i giorni, salvo qualche giorno di fermo causa forze maggiori...

vai appena puoi ti prego sazzia la mia sete di sapere... Rosemary-Sensei! hail

Easlay!

**Rinascimento** · Inviato: Gio Lug 09, 2009 3:35 pm Oggetto: Descrizione:

FRENA! Allenare tutti i giorni lo stesso gruppo muscolare non solo non porta benefici, ma elimina a breve-medio termine ogni eventuale progresso fatto! Uhm, carico veramente piccolo e ripetizioni e tempi da fase ipertrofica... con cyclette in fondo... uhm... se vuoi partire dalla fine, fase definizione (o comunque vuoi bruciare massa grassa per partire a settembre in quinta), dimmelo che ci organizziamo! wink

RedBaronRB · Inviato: Gio Lug 09, 2009 4:17 pm Oggetto: Descrizione:

TheGreatKazoo · Inviato: Gio Lug 09, 2009 4:53 pm Oggetto: Descrizione:

**Rinascimento** · Inviato: Gio Lug 09, 2009 5:05 pm Oggetto: Descrizione:

Nel linguaggio pragmatico del massone, la frase "per acquistare bilanceri, panche, manubri ecc purtroppo tocca attendere un po... causa mancanza fondi, ma ci sto lavornado vendendo robetta che nn mi serve e lavoricchiando.." si traduce in "ok, domani li vado a prendere e domani sera comincio!" hmm

Ora state per assistere ad una cosa molto frocia, quindi v'avverto fin da subito: se non pendete nella stessa direzione del Talarecchio, visionate a vostro rischio e pericolo!

KeglevichII · Inviato: Gio Lug 09, 2009 5:24 pm Oggetto: Descrizione:

Quando ho visto le foto del massone ho bestemmiato 2 volte a foto...massone ma sei una montagna... una montagna palestrata, il grasso che è in me si sta sciogliendo...un giorno anche io faccio delle foto frocie come queste e ve le posto. wink

**Rinascimento** · Inviato: Gio Lug 09, 2009 5:35 pm Oggetto: Descrizione:

Kegle, ma LOL! Raccoglilo in un barattolino, il grasso che cola, che poi lo spalmiamo sul panino e lo facciamo mangiare al Barbone... che forse è la volta buona che ingrassa un poco pure lui! hmm

KeglevichII · Inviato: Gio Lug 09, 2009 5:40 pm Oggetto: Descrizione:

KeglevichII · Inviato: Gio Lug 09, 2009 5:57 pm Oggetto: Descrizione:

Comunque la tua scuola di nappi non puo' nulla contro la sacra scuola di Hokuto-palestrati del Kegle!
Da sinistra a destra poteta "ammirare" dei miei "discepoli" (amici...ah per la cronaca una delle faccione è della Giulia) e al centro potete vedere la faccia del loro maestro.

Cosa dire...ci siamo impegnati a cercare le foto + brutte della nostra vita e ci siamo riusciti. Comunque quella è la MIA faccia quando leggo le risposte del rifugio.
Ed ora inchinatevi e ungetemi i bicipiti adolf

**Rinascimento** · Inviato: Gio Lug 09, 2009 6:02 pm Oggetto: Descrizione:

Sarà felice, la Giulia, d'avere un pacco che è praticamente il doppio del tuo (e di quello del massone, in effetti...)! hmm

Quando hai detto "inchinatevi", credevo avessi in mente tutt'altro... (...)... peccato! hmm

Comunque sia, guardate la differenza mostruosa tra il Natural ed il BB "classico"... quelli del Kegle, neppure se li gonfiavi con la pompa riuscivi a conciarli in quel modo! asd

PS: La Giulia merita, decisamente... ora s'aspetta la Monia! wink

PPS: passami il loro contatto su FaceBook, che il massone vuole molestarle online! rotfl

PPPS: Santo Dio, sembri quasi un essere umano! look

(ti ho ritagliato la foto, animalo! lick

)

KeglevichII · Inviato: Gio Lug 09, 2009 6:14 pm Oggetto: Descrizione:

Te lo scordi il contatto di faccialibro! e comunque ho aggiunto un mio primo piano per ammirarne la concentrazione.

Per quanto riguarda il pacco...1 a 0 per te massone. mad

Me ne ricordero'!

TheGreatKazoo · Inviato: Gio Lug 09, 2009 6:25 pm Oggetto: Descrizione:

ok... dopo aver visto le foto mi sento ufficialmente un vero e proprio bruco sovrapeso... sarà bene cominciare alla svelta.... solo che il " domani esco e vado a prendermi tutto l'occorrente" purtroppo per me è impossibile asd

.. amenochè non mi ammali di quella rara malattia "cagasoldi interminabilus".. per ora ho la "cagacazzi interminabilus".. che dite sono sulla buna strada?

altrimenti vediamo... devo trovare i dindini al + presto....

facciamo così... se volessi tipo fare una spesa progressiva.. cosa mi consiglieresti pèer cominciare?... poi magari dopo un mesetto n'altra spesa e via così fino a raggiungere un buon punto d'equilibrio asd

ciao
Easlay!

**Rinascimento** · Inviato: Gio Lug 09, 2009 6:50 pm Oggetto: Descrizione:

Tenete conto del fatto che, di solito, per fare quelle foto ci si unge con le pomate frocie per far risaltare il muscoletto flaccido! In questo caso, invece, il tutto è "chiaro" e "piatto"... v'assicuro che, dal vivo, è tutto più tondeggiante e gonfiotto! Alla prima occasione che vi beccate dal vivo, v'autorizzzo a tastarlo con veemenza! hmm

Eas, iniziare con un compromesso... uuuhm... però, in effetti, non hai tutti i torti: non avevo considerato i lfattore spesa! Beh, ecco... puoi sempre andare in palestra (opzione che aborro), perlomeno per imparare le tecniche d'esecuzione... nel mentre, ti metti da parte il gruzzolo e fai l'investimento per l'anno prossimo! wink

Kegle, il massone vuole sapere se la Giulia è libera... hmm

TheGreatKazoo · Inviato: Gio Lug 09, 2009 7:27 pm Oggetto: Descrizione:

palestra?... bbrrrrr con al gentaglia che gira da queste parti io aborro il fatto di non andare asd

.. e cmq servirebbero soldi anche per quella basito

sono un povero straccione XD

cmq sia i soldi si trovano.. pian pianino si trovano... magari nel frattempo mi faccio bici e mangio un po meno in generale tanto per buttare giù qualche grammo di Kili che mi porto appresso tutto il giorno.. asd

il giusto per ritrovarmi poi abbastanza leggero quando comincio seriamente... ad ogni modo.. tutta quella roba che mi hai detto sfiora se non supera i 500-600€ asd

o giù di li...

faccio 2 calcoli.. vediamo...

Easlay!